Ben je op zoek naar een manier om je immuunsysteem een boost te geven? Dan is het belangrijk om te weten dat geen enkel supplement of dieet deze klus kan klaren.

Het immuunsysteem is een complexe samenwerking van cellen, weefsels en organen die het lichaam helpen om aanvallen van buitenaf door bacteriën, virussen, schimmels en toxines, af te weren. Het is een zeer adaptief, complex biologisch systeem dat een evenwicht tussen alle onderdelen nodig heeft om goed te functioneren.

Dit betekent dat een optimale gezondheid van het immuunsysteem afhankelijk is van een veelzijdige aanpak die gericht is op het maken van gezonde keuzes in je leven.

We geven praktische tips die je in je leven kunt toepassen om ervoor te zorgen dat je immuunsysteem in een optimale staat verkeert en zich goed kan beschermen tegen aanvallen van buitenaf.

1. Eet meer groente en fruit

Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je genoeg immuun bevorderende antioxidanten, vitaminen en mineralen binnenkrijgt is door "kleurrijk te eten", zegt osteopaaat Lisa Ballehr.

Dit betekent een grote selectie van fruit en groente zoals "rode appels, aardappelen, kersen of druiven; oranje zoete aardappelen, pompoen, mango of mandarijnen; groene kiwi, broccoli, olijven, limoenen of druiven; gele appels, peren, bananen of ananas; bosbessen, kool, boerenkool, druiven of rozijnen; en bloemkool, dadels, kokosnoot, noten of zuurkool."

"Hoe meer verschillende soorten fruit en groenten je dagelijks consumeert, hoe breder het spectrum van voedingsstoffen is dat het lichaam gebruikt om het immuunsysteem te versterken", zegt ze.

2. Slaap voldoende

Als je geen goede nachtrust krijgt, ben je vatbaarder voor infecties, omdat je lichaam dan hard werkt om ontstekingen en infecties te bestrijden.

"Tijdens de nachtrust is het lichaam druk bezig. In die tijd herstelt het zichzelf en geeft het gifstoffen vrij, zodat men met een vernieuwd gevoel kan wakker worden. Mensen die een onregelmatig slaappatroon hebben, kunnen problemen hebben met hun gezondheid vanwege een gebrek aan slaap, en dit kan leiden tot chronische ontstekingen", zegt Ballehr. 

Ontstekingen kunnen het immuunsysteem overbelasten, waardoor het minder goed in staat is virale of bacteriële infecties te bestrijden. Hoewel de hoeveelheid slaap die je nodig hebt zeer individueel is, wordt aanbevolen dat de meeste volwassenen elke nacht tussen de zeven en acht uur slapen.

3. Eet genoeg eiwitten

Volgens Harvard Health Publishing moet je minimaal 0,8 gram van eiwitten per kilo gewicht binnen krijgen om gezond te blijven.

Onvoldoende eiwitten in het lichaam kunnen nadelige gevolgen hebben voor je T-cellen, die een essentieel onderdeel van het immuunsysteem vormen omdat zij ziektebestrijdende antilichamen op virussen en bacteriën af sturen.

Eiwitten bevatten ook hoge concentraties van zink, een mineraal dat helpt bij de productie van witte bloedcellen, die infecties bestrijden. Goede bronnen die eiwitten bevatten met veel zink zijn oesters, krab, kip (donker vlees), varkenskotelet, kikkererwten, en gebakken bonen.

4. Vergeet prebiotisch eten niet

Prebiotica zitten in onder meer uien, knoflook, bananen en asperges. Ze helpen het in stand houden van een evenwichtig darmmicrobioom, dat een belangrijke rol speelt bij de werking van je immuunsysteem.

Prebiotica werken door de aanwezigheid van "goede bacteriën" in de darmen te vergroten, wat op zijn beurt de productie stimuleert van ontstekingsremmende cytokinen, kleine eiwitten die het immuunsysteem helpen functioneren.

5. Beperk stress

Er is veel onderzoek gedaan naar de link tussen stressniveaus en de gezondheid van het immuunsysteem.

Als we gestrest zijn, werkt het immuunsysteem minder goed. Dat gebeurt omdat stress het lichaam hormonen laat aanmaken, zoals adrenaline, dopamine, noradrenaline en cortisol, die het vermogen van het lichaam om lymfocyten aan te maken kunnen verminderen - de witte bloedcellen die helpen bij het bestrijden van schadelijke virussen of bacteriën.

Activiteiten zoals meditatie, yoga en andere technieken zoals ademhaling, die het lichaam helpen aarden, kunnen stress verminderen.

6. Zorg voor voldoende vitaminen in je voeding

Voeding is onze belangrijkste bescherming in de strijd tegen infecties. Vitamines als A, C, E, B6, D, en mineralen als zink, ijzer en selenium zijn daarbij onmisbaar.

De reden waarom veel van deze vitaminen helpen het immuunsysteem te versterken is dat deze ook antioxidanten zijn. Voedingsstoffen die vol zitten met deze vitaminen zijn wortelen, zoete aardappelen, paprika's, aardbeien, amandelen, avocado's, zalm, oesters, tonijn, magere kipfilet, en rundvlees.

Normaal gesproken neemt het lichaam essentiële vitaminen en mineralen het beste op uit voeding. Dat is ook de reden waarom het belangrijk is om gezond en evenwichtig te eten. Als je echter een tekort aan een bepaalde voedingsstof hebt, moet je met een arts overleggen of het gebruik van een supplement kan helpen.

7. Blijf sporten

Het is aangetoond dat sporten de gezondheid van het immuunsysteem bevordert.

Volgens een studie uit 2019, heeft lichaamsbeweging een groot aantal voordelen, waaronder het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de immuunregulatie, wat de negatieve effecten van veroudering kan vertragen. Uit de studie bleek ook dat matige lichaamsbeweging - zoals wandelen, dansen of yoga - het risico op ziekte kan verminderen.

8. Stop met roken 

"Roken verhoogt het risico op het ontwikkelen van infecties door antilichamen in onze bloed te vernietigen", zegt Ballehr. Antilichamen zijn eiwitten die ons immuunsysteem aanmaakt om infecties te bestrijden.

"Het roken van sigaretten schaadt ook het vermogen van onze longen om infecties op te ruimen en vernietigt longweefsel", zegt Ballehr. Rokers zijn daardoor extra kwetsbaar voor infecties van de luchtwegen zoals griep en COVID-19.

En handen wassen

Met dit alles in het achterhoofd is het ook belangrijk te onthouden dat handen wassen een van de beste manieren is om infecties door virussen of bacteriën te voorkomen. Het stimuleert je immuunsysteem niet, maar het kan je wel beschermen.

"Je moet je handen 20 seconden wassen voor en na elke risicovolle handeling zoals het bereiden van voedsel, het verzorgen van een zieke naaste, het behandelen van een wond, of wanneer je verkouden bent, niest, hoest of een loopneus hebt", zegt Ballehr.

Het immuunsysteem speelt een essentiële rol bij het afweren van aanvallen van virussen en bacteriën. En hoewel er geen wondermiddel is dat je immuniteit kan versterken, kunnen veranderingen in je voedingspatroon en levensstijl het vermogen van je immuunsysteem om je te beschermen tegen indringers van buitenaf optimaliseren.

LEES OOK: Deze 21 gewoontes zijn best lastig aan te leren, maar je hebt er de rest van je leven profijt van